If you believe you can change – if you make it a habit – the change becomes real. This is the real power of habit. (p273)
初回に私の「新しく始めたいこと＝習慣にしたいこと」と「止めたいこと＝習慣を変えたいこと」をいくつか挙げました。2か月ちょっと経って本を読み進めている間「習慣を作りたい・変えたい」がどうだったのかまとめてみます。
habit-loopで考えてみよう
「習慣を作りたい・変えたい」と考えたことをhabit-loopに当てはめてみます。それぞれのcue、routine、rewardとcravingを整理しました。
早寝早起き→今のところ習慣にできていない
- cue ： ？
- routine：決めた時間になったら行動する（起きる・寝る）
- reward ： ？
- craving ： ？
1日1時間歩く→習慣になった
- cue ：作業の区切り
- routine ：犬の散歩に行く
- reward ：自分の気分転換＆犬が喜ぶ
- craving ：体を動かしたい
メールチェックを1日2回程度にしたい→習慣になった
- cue ：？
- routine ：スマホのメール着信音をOFFにする
- reward ：作業を中断されずに済む
- craving ：？
- cue ：メールチェックをすると決めた時間
- routine ：メールチェック
- reward ：気分転換＆連絡事項の確認
- craving ：？
改めて書いてみると「早寝早起き」はroutineだけが決まっていてcue、reward、cravingがありません。何かを始めたいときにrewardとcravingは必須なはずなのに。結果、習慣化することに（今のところは）失敗しています。
「早寝早起き」のrewardとcravingって何だろう。「出勤時刻から逆算して起きる」というのは他力であって自分の意志ではないのでrewardでもcravingでもないし。「明日早いから早く寝よう」もしかり。自分にとってのrewardとcravingが見つけらなければ永遠に早寝早起きは無理っぽいです。
起床や就寝の時刻と睡眠時間については今読んでる本に脳科学な観点からのアドバイスが載っているのでそれも参考にしながらrewardとcravingを探そうと思います。
一方、歩くこととメールチェックは新しい習慣になりました。このふたつは上に挙げたようにhabit-loopの要素が概ね決まっています。習慣化するためにはやはりhabit-loopの要素をきちんと考えたうえで「実行するぞ」という強い意志をもつことが大切。それを実感しています。
おさらい
新しい習慣を身につける、または習慣を変えるために欠かせない4つのステップを確認してみます。
- routineを考える。新しく行動したいことや止めたい行動をクリアにする。
- rewardを考える。行動したときに感じているrewardは何だろうか。
- cueを見つける。そもそもどんなタイミングで「○○したい」という気分になるのか考える。
- 計画を立てる。新しいroutin、cue、rewardを実行するための具体的な行動パターンを決める。
自分の行動を分析するときは
- 場所
- 時間
- その時の気分
- ひとりでいるのか他の人と一緒なのか
- その時何をしていたか
を考えます。例えば会社にいるときなのか、家にいても同じなのか。いつも同じ時間にその行動をしてしまいがちなのか、それとも特に時間は決まってなくて1日に何度もする行動なのか。こういった自分の行動パターンを整理すると（書き出すといい）rewardやcravingを見つけるときの手掛かりになります。
行動すべきパターンが決まったらその通りに行動すればいいのですが、結果を急がないほうがよさそうです。行動の内容によっては半年とか数年かかる場合もあるとか。必ず習慣は変えられると信じて、続けることが必要なんですね。まさに継続は力なり。
But once you understand how a habit operates – once you diagnose the cue, the routine and the reward – you gain power over it. (p298)
おしまい。