brain rules-2 睡眠学習の効果

今日のテーマは睡眠です。『寝る子は育つ』といいますが、睡眠は身体だけでなく脳にとってもかなり大切。

人は寝ないとどうなるのか

まずは1959年に行われた『寝ないことが身体的・精神的に与える影響』という実験について。

被験者の仕事はラジオのDJ。実験中も毎日ラジオの仕事を続けました。実験開始からしばらくは彼の様子に変化はありません。いつものように冷静で、ユーモアを交えた語り口は普段通りの彼そのままです。

72時間を過ぎたあたりから行動に変化が見られます。いつもの彼とは違って周りにいる人に対する攻撃的な言動が目立つようになります。どうやら幻覚が見えているようです。この実験は研究室の中ではなく人通りの多い街中に置いたガラス張りのブースで行われました。彼を知っている一般の人や、番組スタッフや、もちろん実験に関わる研究者が彼の行動を見張っているのです。研究者が認知テストを行ったところ、通常の半分程度に認知能力が低下していることがわかりました。

120時間(5日間)を過ぎると彼のメンタルパワーは時間の経過に伴ってどんどん低下します。研究者はこれ以上は危険と判断し実験は終了となりました。

健康的に暮らすために必要な睡眠時間

After all of these centuries of experience with sleep, we still don’t know how much of the stuff people actually need. Generalizations don’t work. (p47)

 

The Power of Habitを読んでいた時、早寝早起きを習慣にしたいと宣言しました。現在の起床・就寝時間はその日のスケジュールによることが多いのですが、もし理想的な起床・就寝時間があるならそれに従ってみようと思ったのです。ところが著者によると適切な睡眠時間というのは個人差が大きく一般化はほぼ不可能なようです。

ある研究では7時間未満の睡眠で試験を受けると成績はいつもよりも低下したという結果が出ています。別の研究では一晩徹夜をするとパフォーマンスが30%低下し、二晩徹夜をするとパフォーマンスは60%低下するという結論が出ました。

何時間寝ればOKという絶対的な数値はなくてもその人にとって『睡眠が足りてない』状態では本来の能力を発揮できないのですね。誰でも経験上知っていると思いますが念のため。

寝だめは有効なのか

普段は十分な睡眠がとれなくても休日などにのんびり起きることがあると思います。不足した睡眠時間のリカバリは可能なのでしょうか。

For example, if healthy 30-year-olds are sleep deprived for six days, parts of their body chemistry soon revert to that of a 60-year-old. And if they are allowed to recover, it will take almost a week to get back to their 30-year-old systems. (p48)

 

睡眠不足は体の老化を早めます。例えば30歳の健康な人が1週間睡眠不足で過ごすと体は60歳の人と同じ状態に変わってしまいます。でも翌週十分な睡眠をとればまた30歳の体に戻れるとのこと。不足した睡眠分を補うことができればリカバリは可能です。『寝だめ』には一定の効果がありそうです。

睡眠学習

子供の頃雑誌(『中一時代』とかそういう感じの)によく載っていた『睡眠学習器』の広告。暗記物が苦手なのでとても欲しかったです。もちろん買ってもらえませんでしたが。そもそも『睡眠学習』は効果があるのでしょうか。

The answer was yes, if you allow them to sleep on it. (P50)

 

学生に『ある数学問題の別の解き方を12時間後に答えなさい』という課題を与えたところ別解を見つけた学生は20%ほど。同じ課題を与え『12時間の間に睡眠を8時間程度とること』と条件をつけた場合は別解を発見した学生が60%に増えました。寝ている間も(無意識のうちに)問題に取り組んでいたかのようです。

『夢の中でひらめいた』ことが世界を揺るがす大発見という話をときどき耳にします。寝ている間の脳は起きている時とは違う活動をするため『アイディアが夢に出てきた』は誰にでもありうることなのです。起きているときに新しいことを知ると(勉強だけでなく新しい体験などでも)、脳は寝ている間 – 外界から情報が遮断されている状態 – に新しく取得した知識に何度もアクセスして記憶を固定します。

本人は寝ているので無意識の行為なのですが脳は一生懸命そのことを考えています。寝る前に勉強したり考え事をすると、起きたときには勉強したことがより理解できていたり考え事の答えが見つかることは珍しくないそう。難しい問題に徹夜で取り組むよりも、だいたい考えたところで寝てしまえば翌朝には答えが見つかってすっきり起きられそうです。

脳のしくみを検証すると『睡眠学習』というのは理にかなっていることがわかります。『睡眠学習メソッド』(私がつけた名前)は学習以外の場面でも有効で、グループで作業をするときなどメンバーの意見がまとまらなかったりよいアイディアが出ない時などはいったん議論を打ち切ります。翌日議論を再開すれば、前日の内容が寝ている間に頭の中で整理されているのでより効率良い話し合いができるはずです。

The neurons of your brain show vigorous rhythmical activity when you’re asleep – perhaps replaying what you learned that day. (P55)

つづく。

シーザー・ミランのCesar’s Way-1 犬の心理的な問題のほとんどは飼い主に原因がある

 

Cesar’s Way
– The Natural, Everyday Guide to Understanding and Correcting Common Dog Problems

著者

シーザー・ミラン

スカパー!のナショナルジオグラフィックチャンネルで『ザ・カリスマ ドッグトレーナー』として人気のドッグトレーナー。番組では問題を抱えた犬をリハビリしたり、保護施設の犬に里親を探したりと大活躍。

概要

シーザーの信念「I rehabilitate dogs, but I train people. 」- 飼い主には訓練を、犬にはリハビリを – といった番組でおなじみの手法や、シーザーがトレーナーになったきっかけなど。

原書

邦訳版

目次

  1. Growing Up with Dogs
  2. If We Could Talk to the Animals
  3. Dog Psychology
  4. Power of the Pack
  5. Issues
  6. Dogs in the Red Zone
  7. Cesar’s Fulfillment Formula for a Balanced and Healthy Dog
  8. “Can’t We All Just Get Along?”
  9. Fulfilling Our Dogs, Fulfilling Ourselves

犬の問題行動のほとんどは飼い主に原因がある

番組には犬のいろんな問題行動(かみつく、吠え立てる、攻撃的、支配的、飼い主の言うことを聞かないetc..)に頭を抱える飼い主が登場します。シーザーのアドバイスに従って飼い主が犬に対する態度をほんの少し変えると犬が劇的に変化します。ほんとに『ちょっとしたこと』で『劇的に変身』するので毎回楽しみに見ています。

番組からヒントをもらって私もうちの犬に対してほんの少し態度を変えたことがあるのですが、見事に犬は変身してくれました。びっくりです。何を変えたか…は改めて書きたいと思います。

I rehabilitate dogs, but I train people.

犬が問題をおこすのは人間と犬の関係がうまくいってないから。少なくとも犬にとっては人間と望ましい関係を作ることができていないから。

つまり人間(飼い主)に『犬の心理』を教え、犬に対する正しい態度を身につけられるように訓練するのが『I train people』。そして人間と望ましい関係を築けずに病んでしまった犬の心を本来の犬らしい状態に戻すための『I rehabilitate dogs』。これがシーザー流のやり方です。

犬の飼い主に最低限必要なこと – rules, boundaries, limitations

  • 飼い主が強いリーダーシップを持つ ← いちばん大事
  • ルールと境界を決める
  • 制限についてのしつけをする

どうしてこれらが重要なのか。それは犬が『群れ社会に生きる動物』だから。群れ社会には群れを維持するためのさまざまなルールが必要で、ルールが曖昧な状態に置かれると犬は混乱するのです。

犬の心理的な問題はこの混乱が原因。飼い主がリーダーシップを持ちrules, boundaries, limitationsを徹底すると、犬の心は穏やかに安定し良い方向に向かいます。

Most of the cases I handle involve dogs who simply need stronger leadership from their owners plus rules, boundaries, limitations, and consistency in their own homes to become better. (No.288)

 

つづく。

brain rules-1 有酸素運動は脳にも効くよ

brain rules
– 12 Principles for Surviving and Thriving at Work, Home, and School

著者

John Medina

分子発生生物学者として、人間の脳の発達や精神障害の遺伝学的研究を専門とし、研究コンサルタントとしてバイオテクノロジー産業や製薬産業でメンタルヘルスの研究に従事する。- Amazon著者紹介より

概要

先日脳についての記事をアップしたように最近私の中で『脳』がブームです。本書は科学的な理論にもとづく説明と、「こうすればもっと効率的・効果的に仕事や勉強ができるよ」という具体的なアイディアから構成されています。

原書

邦訳本

brain rules公式サイト(英語)

目次

  1. Introduction
  2. Exercise
  3. Sleep
  4. Stress
  5. Wiring
  6. Attention
  7. Memory
  8. Sensory integration
  9. Vision
  10. Music
  11. Gender
  12. Exploration

人間が生きるために必要な3つの要素

  • 食べ物
  • 酸素

健康な人の場合、30日食べなくても生きられます。1週間水を飲まなくても生きられます。健康じゃなくなっちゃいそうだけど。

でもたった5分間呼吸ができないだけで人間の脳は深刻なダメージを受けるのです。

酸素のはたらき

食べたものが消化されると最終的に電子がたくさん生まれます。過程をかなり端折ってますが。電子は体にとっては有毒で、ほおっておくと体内は毒でいっぱいになってしまいます。

私たちの体が毒まみれにならず生きていられるのは酸素のおかげ。肺から取り入れた酸素が血管を通って体内の有毒な電子を回収し、(oxgen spongeというらしい)また血管を通って肺に戻ったところで有毒電子は二酸化炭素として体外に排出される。これが呼吸です。

ということは、体のすみずみまで血液が流れていれば老廃物(有毒物)がすみやかに排出できるので体はより良い状態を保てます。呼吸ができなくなったり血管が詰まったりすると生命が危機的状態になるのは、有毒物が体内にたまってしまうからなのです。

体のすみずみまで血液が流れるようにするには
→血流を増やすとともに毛細血管も増えたらうれしい
→エクササイズをすることによって血行がよくなり毛細血管は増える

ということのようです。血行が良くなるのは実感できますが血管が増えてるなんて知らなかった。

さらにエクササイズで増えるのは体の毛細血管だけではない。脳の毛細血管も同じように増えるんだそうです。

As the flow improves, the body makes new blood vessels, which penetrate deeper and deeper into the tissues of the body. (p30)

脳の血行がよい人は実年齢に関係ない若々しさを持っているそうです。何かをしたい、しようという意思の力が湧いてくるんですって。登山の三浦雄一郎さんとか、ああいう方のイメージです。

どんなエクササイズが効果的なのか

年齢に関係なく、子供でもシニアでも誰にでも1カ月程度で効果が実感できるとのこと。子供の場合はテストの成績が良くなったという研究結果が載っています。

週に2~3日、30分程度の有酸素運動をしよう

軽いランニングやエアロバイク、もちろんウォーキングでもよさそうです。息が上がるか上がらないか程度のスピードでいいと思います。天気がよければ犬の散歩は40分ほど、距離にして2-3kmくらい。私の息は全然上がらないですがウォーキングといってもいいでしょう。

『健康のために運動を』は足腰を鍛えるとか、筋肉を鍛えるためと思ってました。脳のためにも運動が必要だなんて。

今日のまとめ

Our brains were built for walking – 12 miles a day ! (p35)

1日に20km歩く – ように人間の脳は作られているそうです。昔々人類が狩りをしていた頃の、過酷な暮らしに耐えられるように脳や体はプログラムされている。月日が流れても人間という動物の本質はそんなに変わっていないから、動かないでいるといろんな方面に支障が出てくるのですね。

つづく。

THE POWER OF HABIT-最終回 行動をhabit-loopに当てはめてみる

If you believe you can change – if you make it a habit – the change becomes real. This is the real power of habit. (p273)

初回に私の「新しく始めたいこと=習慣にしたいこと」と「止めたいこと=習慣を変えたいこと」をいくつか挙げました。2か月ちょっと経って本を読み進めている間「習慣を作りたい・変えたい」がどうだったのかまとめてみます。

habit-loopで考えてみよう

「習慣を作りたい・変えたい」と考えたことをhabit-loopに当てはめてみます。それぞれのcue、routine、rewardとcravingを整理しました。

早寝早起き→今のところ習慣にできていない

  • cue : ?
  • routine:決めた時間になったら行動する(起きる・寝る)
  • reward : ?
  • craving : ?

1日1時間歩く→習慣になった

  • cue :作業の区切り
  • routine :犬の散歩に行く
  • reward :自分の気分転換&犬が喜ぶ
  • craving :体を動かしたい

メールチェックを1日2回程度にしたい→習慣になった

  • cue :?
  • routine :スマホのメール着信音をOFFにする
  • reward :作業を中断されずに済む
  • craving :?

 

  • cue :メールチェックをすると決めた時間
  • routine :メールチェック
  • reward :気分転換&連絡事項の確認
  • craving :?

改めて書いてみると「早寝早起き」はroutineだけが決まっていてcue、reward、cravingがありません。何かを始めたいときにrewardとcravingは必須なはずなのに。結果、習慣化することに(今のところは)失敗しています。

「早寝早起き」のrewardとcravingって何だろう。「出勤時刻から逆算して起きる」というのは他力であって自分の意志ではないのでrewardでもcravingでもないし。「明日早いから早く寝よう」もしかり。自分にとってのrewardとcravingが見つけらなければ永遠に早寝早起きは無理っぽいです。

起床や就寝の時刻と睡眠時間については今読んでる本に脳科学な観点からのアドバイスが載っているのでそれも参考にしながらrewardとcravingを探そうと思います。

一方、歩くこととメールチェックは新しい習慣になりました。このふたつは上に挙げたようにhabit-loopの要素が概ね決まっています。習慣化するためにはやはりhabit-loopの要素をきちんと考えたうえで「実行するぞ」という強い意志をもつことが大切。それを実感しています。

おさらい

新しい習慣を身につける、または習慣を変えるために欠かせない4つのステップを確認してみます。

  1. routineを考える。新しく行動したいことや止めたい行動をクリアにする。
  2. rewardを考える。行動したときに感じているrewardは何だろうか。
  3. cueを見つける。そもそもどんなタイミングで「○○したい」という気分になるのか考える。
  4. 計画を立てる。新しいroutin、cue、rewardを実行するための具体的な行動パターンを決める。

自分の行動を分析するときは

  • 場所
  • 時間
  • その時の気分
  • ひとりでいるのか他の人と一緒なのか
  • その時何をしていたか

を考えます。例えば会社にいるときなのか、家にいても同じなのか。いつも同じ時間にその行動をしてしまいがちなのか、それとも特に時間は決まってなくて1日に何度もする行動なのか。こういった自分の行動パターンを整理すると(書き出すといい)rewardやcravingを見つけるときの手掛かりになります。

行動すべきパターンが決まったらその通りに行動すればいいのですが、結果を急がないほうがよさそうです。行動の内容によっては半年とか数年かかる場合もあるとか。必ず習慣は変えられると信じて、続けることが必要なんですね。まさに継続は力なり。

But once you understand how a habit operates – once you diagnose the cue, the routine and the reward – you gain power over it. (p298)

おしまい。

THE POWER OF HABIT-9 Facebookの「友達の友達」が意味するところ

Facebookの公開範囲「友達の友達」

Facebookでは自分の投稿の公開範囲を自由に設定することができます。

  • 公開:誰でも、Facebookにアカウントがなくても投稿を読むことができます。
  • 友達のみ、カスタム:相手を限定して投稿を公開したいときに選びます。

そしてもうひとつ「友達の友達」というステータスがあります。投稿をオープンにしたければ「公開」、相手を限定したければ「友達のみ」や「カスタム」を選べばいいではないですか。なぜ「友達の友達」という中途半端なステータスがあるのかずっと不思議に思っていました。

social habit:社会的な習性

あなたは企業の経営者であると仮定します。日頃親しくしているAさんから「仕事を探している」と聞いたらなんと答えますか?

  1. Aさんを採用すべきか否かは比較的簡単に結論が出るでしょう。
  2. 求人広告を見て連絡をくれたBさん。あなたとBさんは面識がありません。Bさんを採用すべきか否かは面接をしてみないと判断できません。
  3. Aさんから紹介されたCさん。あなたとCさんは面識がありません。

BさんもCさんも面識がない点では同じです。この時点であなたはBさんとCさんそれぞれに同じ印象を持ちますか?

 

weak-tie:ゆるやかなつながり

あなたはCさんがどんな人なのかを知りません。あなたとAさんの関係が良好ならどちらかといえばCさんに対して好意的に考える可能性が高いです。

  • Cさんは社会人としての常識を持っているだろう。
  • Cさんはおそらくうちの会社に適しているだろう。

あなたとCさんのような関係を「weak-tie(ゆるやかなつながり)」と呼びます。

人の社会的な習性として、実際には知らない人なのに「ゆるやかなつながりがある人」に対しては「親しい人」と同じくらい「親しさ」や「信頼感」を感じる傾向があるそうです。

Our weak-tie acquaintances are often as influential – if not more – than our close-tie friends. (p224)

そして人は「親しい人」よりも「ゆるやかなつながりがある人」からの影響を受けやすい。「親しい人」から得られる情報は限られている。でも「ゆるやかなつながりがある人」の数は圧倒的に多くてそのバックグラウンドも様々。だから「緩やかなつながりのある人」から得られる情報の方が多いんですって。

 

改めて、「友達の友達」の意味

以上のことから「情報の収集と拡散」という観点でFacebookを考えると「友達の友達」ステータスの存在意義がわかるような気がします。

情報を広めるためには企業が直接宣伝するよりも「ゆるやかなつながりの人」を利用したほうが拡散効果は高くなります。受け取る側も「なんとなく知ってる人」からの情報であればなんとなく受け入れます。

Facebookの仕組みをチャンスと考えるか利用されたくないと考えるかは人それぞれ。あなたはどちらでしょうか。

つづく。